我是曾英杰，男，40 歲，140 斤，我想在 3 月底之前，控制體重到 120 斤。我討厭運 動(dòng)，家里到公司大概 2 公里。幫我制定一個(gè)減肥攻略

管 英杰的減肥攻略 (3月底前減重20斤)

目標： 從 140斤減至120斤

時(shí)間： 3月底前 (約2個(gè)月)

基礎信息： 40歲，男性， 討厭運動(dòng)， 家 到公司2公里

1.飲食控制 (核心)

1.1每 日熱量控制

· 每 日攝入熱量： 控制在1500-1800大卡左 右。

· 基礎代謝率 (BMR) : 約 1800-2000大卡 (根據年齡、體重估算) 。

· 熱 星缺口： 通 過(guò)飲食控制， 每日減少500-700大卡， 每 周減重約0.5-1公斤。

1.2飲 食結構

· 早 餐 (300-400大卡) :

。 1個(gè)水煮蛋+1片全麥面包+ 1杯無(wú)糖豆漿或牛奶

。 或 ： 燕麥粥 (無(wú)糖) + 1個(gè)蘋(píng)果

· 午 餐 (400-500大卡) :

。 100克雞胸肉/魚(yú)肉 + 1碗糙米飯+大量蔬菜 (清炒或水煮)

。 或 ： 清 蒸魚(yú)+ 1碗茶糧版+西 蘭花

· 晚 餐 (300-400大長(cháng)) :

。 100克豆腐/雞胸肉+1碗蔬菜沙拉 (少油少鹽)

。 或 ： 番 茄雞蛋湯 + 1個(gè)紅著(zhù)

· 加 餐 (100-200大長(cháng)) :

。 1個(gè)水果 (如蘋(píng)果、 橙子)

。 或 ：10顆堅果 (如杏仁、 核桃)

1.3飲 食禁忌

· 避免高糖食物： 如甜點(diǎn)、 含 糖飲料、 奶 茶等。

· 減 少高脂肪食物： 如 油炸食品、 肥肉、 奶 油等。

· 控 制主食量： 每 餐主食不超過(guò)1碗 (約150克) 。

· 多 喝水： 每 天至少喝2升水，幫助代謝.

2.增加日常活動(dòng)量 (無(wú)需劇到運動(dòng))

2.1 步 行上下班

· 距 離： 家 到公司2公里， 步 行約25-30分鐘。

· 頻率： 每 天上下班步行， 相 當于每天步行4公里， 消耗約200-300大卡。

· 好 處： 無(wú)需額外運動(dòng)時(shí)間， 經(jīng) 松增加日常活動(dòng)量。

2.2辦 公室活動(dòng)